Quand l’hiver sape le moral… des stratégies pour aller mieux

Le trouble affectif saisonnier : un phénomène bien réel

Au Québec, 1 personne sur 5 est affectée par les changements de saison. Pour la plupart, ce sentiment de déprime saisonnière demeure léger. Mais pour certains, il prend la forme d’une dépression : c’est ce qu’on appelle le trouble affectif saisonnier (TAS) ou la dépression saisonnière. Le TAS se manifeste surtout dans les pays nordiques, où la luminosité hivernale est faible. Les premiers symptômes apparaissent en automne, culminent en janvier et février, puis s’atténuent au printemps, et ce, pendant au moins deux années consécutives.

En effet, à l’automne et en début d’année, certains symptômes, comme le manque d’énergie, amènent plus de gens à rechercher de l’aide, notamment auprès de médecins et de psychologues. C’est ce que constate Marie-Pier Lavoie, psychologue et docteure en médecine expérimentale, spécialisée dans le traitement du TAS. « Beaucoup de gens disent manquer d’énergie et peinent à accomplir des activités en soirée. Certains ont davantage besoin de dormir et éprouvent de la difficulté à se lever le matin », observe-t-elle.

Marie-Pier Lavoie, psychologue et docteure en médecine expérimentale

Lumière sur la luminothérapie

Une fois les symptômes mieux définis, une question s’impose : comment agir? Le premier levier, selon la science, est la lumière. En hiver, le manque de luminosité perturbe l’horloge biologique et affecte la production d’hormones clés, liées à l’humeur et à l’énergie. Or, comme l’explique Marie-Pier Lavoie, il est possible de contrer cet effet.

Des études démontrent¹ qu’une exposition quotidienne, dès le réveil, à une lampe de luminothérapie de 10 000 lux peut être bénéfique. La lumière intense diminue la production de mélatonine (hormone du sommeil) et augmente la sérotonine (régulation de l’humeur). « Pour que ce soit efficace, on place l’appareil à une distance d’environ 30 centimètres de soi et on garde les yeux ouverts », précise la psychologue, dont la thèse de doctorat portait sur les effets de la luminothérapie sur la rétine.

Attention, toutefois : la luminothérapie ne convient pas à tout le monde. Il est recommandé d’obtenir l’avis d’un professionnel de la santé avant d’entreprendre un traitement, notamment pour les personnes ayant des troubles oculaires ou prenant des médicaments. De plus, dans certains cas, cette approche pourra être combinée à une médication (antidépresseurs) ou à une psychothérapie pour un résultat optimal.

Si la luminothérapie est un outil puissant, elle n’est pas la seule façon de s’aider avec la lumière. Les simulateurs d’aube peuvent donner un coup de pouce à celles et ceux qui peinent à se lever lorsqu’il fait encore nuit, illuminant graduellement la pièce comme au lever du soleil. On peut également maximiser l’exposition à la lumière naturelle en ouvrant les rideaux et en travaillant près d’une fenêtre, lorsque possible. À l’inverse, réduire l’exposition aux écrans et à la lumière artificielle en soirée favorise un sommeil de meilleure qualité.

¹ Geoffroy et al. « Efficacy of light therapy versus antidepressant drugs, and of the combination versus monotherapy, in major depressive episodes: A systematic review and meta-analysis », Sleep Medicine Reviews, 18 sept. 2019.

Bouger dehors, même quand il fait froid

Combiné à la lumière, le mouvement joue un rôle tout aussi important. L’activité physique agit comme un puissant antidépresseur naturel en stimulant la production de sérotonine, de dopamine et d’endorphines. L’Organisation mondiale de la Santé recommande 150 à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue. Et l’hiver ne fait pas exception!

De plus, bouger à l’extérieur amplifie les bienfaits – surtout en nature. Une simple promenade de 20 minutes en forêt, comparativement à une marche en milieu urbain, entraîne des effets relaxants mesurables au niveau du cerveau, réduit le cortisol (hormone du stress), la pression artérielle, la fréquence cardiaque et renforce le système immunitaire.

Mais encore faut-il y avoir accès. Dans certains quartiers, la végétation se fait rare. Heureusement, il n’est pas nécessaire d’avoir une forêt tout près de chez soi pour prendre un bain de nature. Un simple parc urbain peut offrir des bénéfices comparables, pourvu qu’il comporte une densité végétale.

20 minutes en nature tous les jours

« Intuitivement, on sait que la nature nous fait du bien. Quand on imagine un lieu paisible, on pense à un lac ou à une forêt — rarement à une autoroute », illustre la Dre Claudel Pétrin-Desrosiers, médecin de famille à Montréal. Présidente de l’Association québécoise des médecins pour l’environnement, elle est aussi cofondatrice du programme Prescri-Nature, le premier programme québécois de prescriptions d’exposition à la nature, basé sur des données probantes.

Dre Claudel Pétrin-Desrosiers, médecin de famille et cofondatrice du programme Prescri-Nature

Prescri-Nature préconise des séances de 20 minutes quotidiennes en nature, pour un total d’au moins 2 heures par semaine. L’intention joue aussi un rôle déterminant : « Lorsqu’on prend conscience de la nature qui nous entoure et qu’on y prête attention avec tous ses sens, les effets sont plus marqués », précise la Dre Pétrin-Desrosiers. Durant ces 20 minutes, mieux vaut porter attention au chant des oiseaux, au mouvement des branches ou à l’odeur des conifères, plutôt qu’à son téléphone.

La médecin trouve elle-même le bonheur en ski de fond et pratique désormais le vélo quatre saisons, une activité qui a changé son regard sur l’hiver. « Maintenant, je vois les tempêtes de neige comme un grand terrain de jeu! », s’enthousiasme-t-elle.

Les plus frileux se demandent peut-être si une séance de yoga pratiquée près d’une baie vitrée pourrait suffire. « C’est mieux que rien, mais ce n’est pas aussi efficace qu’une exposition directe à la lumière extérieure, car la vitre filtre certaines longueurs d’ondes dont le cerveau a besoin », répond Marie-Pier Lavoie.

S’habiller chaudement reste la clé pour apprivoiser le froid. La psychologue suggère aussi un exercice simple : noter comment on se sent avant et après une sortie. Une façon concrète de prendre conscience des bienfaits ressentis pour se donner envie de répéter l’expérience.

Pour les personnes à mobilité réduite, il est parfois tout simplement impossible de s’aventurer dehors. Le contact avec la nature peut alors se vivre à l’intérieur : en s’entourant de plantes ou même en contemplant des images de paysages naturels.

Cultiver son bien-être en hiver : d’autres astuces

Dans son livre Le cerveau en hiver, Marie-Pier Lavoie propose une foule d’autres astuces pour traverser plus sereinement la saison froide. En voici quelques-unes :

• Prendre les repas plus copieux en début de journée pour favoriser une bonne digestion.
• Prendre un supplément de vitamine D, selon les recommandations de Santé Canada.
• Bien s’hydrater, pour contrer les effets desséchants du chauffage et du froid.
• Cultiver nos liens sociaux, en privilégiant la qualité des relations plutôt que la quantité.
• Pratiquer la gratitude au quotidien, pour s’exercer à voir le positif et cultiver sa résilience.
• Réserver quelques minutes chaque jour à la méditation de pleine conscience, pour recentrer son attention et s’offrir un moment d’apaisement.

Et si on se réconciliait avec l’hiver?

Au-delà des efforts individuels, améliorer notre rapport à l’hiver est aussi un enjeu collectif. Pour la Dre Pétrin-Desrosiers, cela passe par des infrastructures adaptées. « En hiver, les barrières à l’activité physique extérieure sont nombreuses : parcs non déneigés, non illuminés, trottoirs glacés… Le défi est de voir, collectivement, comment on peut les surmonter », note-t-elle. Marie-Pier Lavoie estime que les milieux de travail pourraient également contribuer, par exemple, en installant des espaces de luminothérapie.

Enfin, un simple changement de perspective peut faire toute la différence. Plutôt que de subir ou de combattre l’hiver, pourquoi ne pas apprendre à cohabiter avec lui? « La nature n’est pas un obstacle, mais un tout auquel on appartient », rappelle la psychologue.

Respecter le cycle des saisons, c’est aussi s’accorder à leur rythme. « Les gens ont parfois l’impression qu’en hiver, la nature est morte, mais elle est seulement au ralenti. Pourquoi ne pas nous en inspirer pour nous donner, nous aussi, le droit de ralentir ? », conclut-elle.

Sources consultées

Hani Iskandar, M.D., Fiche informative sur la dépression saisonnière

Marie-Pier Lavoie, site web : Astuces de psy; ouvrage Le cerveau en hiver : astuces scientifiques pour prévenir et soigner la dépression saisonnière (Trécarré, 2025).

Prescri-Nature

Scientifique en chef du Québec, La luminothérapie : efficace pour la dépression hivernale ? Vrai, 17 janvier 2018.

Société canadienne de psychologie, Le trouble affectif saisonnier (dépression saisonnière), 31 décembre 2020.

---

Date de publication : janvier 2026